Liputan6.com, Jakarta – Kolesterol tinggi dapat menjadi masalah serius bagi kesehatan jantung Anda. Jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Namun, Anda tidak perlu khawatir! Ada berbagai cara alami yang bisa Anda coba untuk menurunkan kadar kolesterol, dan salah satunya adalah dengan mengatur pola makan.
Berikut adalah 7 makanan yang wajib ada di menu harian Anda untuk membantu menurunkan kolesterol dengan cepat, seperti dikutip dari Healthline pada Kamis, 15 Agustus 2024.
1. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan buncis adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi satu cangkir kacang-kacangan setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) secara signifikan. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat, yang membantu mengurangi risiko obesitas dan penyakit jantung.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Lemak sehat ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Sebuah studi menunjukkan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserida. Cobalah mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan alpukat untuk hasil yang maksimal.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan hipertensi. Pilih metode memasak seperti mengukus atau merebus untuk menjaga kandungan nutrisinya.
4. Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, jelai, dan oat adalah sumber serat larut yang efektif dalam menurunkan kolesterol LDL. Studi menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.
5. Apel, Anggur, dan Buah Berry
Buah-buahan seperti apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi mengandung pektin, jenis serat larut yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Selain pektin, buah-buahan juga kaya akan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Tambahkan buah-buahan dalam diet Anda sebagai camilan atau dalam bentuk smoothie untuk manfaat kesehatan tambahan.
6. Teh Hijau
Teh hijau mengandung katekin, senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol total. Minumlah secangkir teh hijau setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung. Jika Anda lebih suka variasi, teh hitam dan teh putih juga memiliki manfaat serupa.
7. Minyak Zaitun
Minyak zaitun extra virgin adalah bagian penting dari diet Mediterania dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Meskipun tidak terlalu mempengaruhi kadar LDL, minyak zaitun tetap menjadi pilihan sehat untuk memasak. Gunakan sekitar 20 gram minyak zaitun per hari untuk hasil yang optimal.
