Nutrisi yang terpenuhi secara seimbang menjadi kunci utama agar kehamilan berjalan lancar. Asupan yang cukup tidak hanya mendukung kesehatan ibu, tetapi juga memastikan pertumbuhan dan perkembangan janin berlangsung optimal. Para ahli kesehatan menekankan pentingnya pemenuhan gizi harian. Berikut adalah sepuluh nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan ibu hamil berdasarkan rekomendasi berbagai sumber medis terpercaya.
Asam folat (Vitamin B9) berperan penting dalam pembentukan sel dan organ janin serta mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida. Ibu hamil disarankan memenuhi kebutuhan harian antara 400–1.000 mikrogram. Sumber alami dapat diperoleh dari sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan roti gandum.
Protein penting untuk membangun jaringan tubuh janin dan mendukung perbaikan sel. Asupan protein dapat berasal dari daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, maupun kacang-kacangan.
Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi utama bagi ibu dan janin, sekaligus membantu menjaga stabilitas gula darah dan mencegah konstipasi. Contohnya nasi merah, kentang, ubi, gandum, dan singkong.
Lemak sehat (Omega-3 dan DHA) mendukung perkembangan otak, sistem saraf, dan mata janin. Sumber terbaik dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon dan sarden, alpukat, kacang-kacangan, serta minyak zaitun.
Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia, yang dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur atau bayi lahir dengan berat rendah. Kebutuhan harian mencapai sekitar 27 miligram. Sumber zat besi meliputi daging merah tanpa lemak, unggas, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta suplemen sesuai kebutuhan.
Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi janin sekaligus menjaga kesehatan tulang ibu. Asupan harian direkomendasikan sekitar 1.000 miligram. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu dan produk turunannya, tahu, keju, brokoli, serta almond.
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memperkuat imun serta tulang janin. Pemenuhan harian dianjurkan sekitar 600 IU. Sumber alami meliputi paparan sinar matahari pagi, ikan, susu fortifikasi, dan telur.
Vitamin C penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi, membentuk kolagen, dan mendukung sistem imun. Kebutuhan harian sekitar 85 miligram. Sumbernya antara lain jeruk, kiwi, stroberi, tomat, dan brokoli.
Zinc (Seng) berfungsi mendukung pertumbuhan sel, kekebalan tubuh, serta perkembangan otak janin. Kebutuhan harian sekitar 10–12 miligram. Sumber zinc dapat diperoleh dari daging merah, kerang, kacang-kacangan, dan produk susu.
Kolin mendukung perkembangan otak, memori, serta mencegah cacat tabung saraf. Asupan harian direkomendasikan sekitar 400–450 miligram. Kolin banyak terdapat pada kuning telur, daging, susu, kedelai, dan kacang tanah. Pemenuhan kesepuluh nutrisi di atas secara seimbang sangat mendukung pertumbuhan optimal janin dan menjaga kesehatan ibu hamil. Selain itu, ibu hamil juga disarankan memenuhi kebutuhan cairan sekitar 2,5–3 liter per hari serta berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan kebutuhan nutrisi sesuai kondisi masing-masing.
10 Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil: Janin Sehat
ARTIKEL TERKAIT
